Sie wachen mit Schnupfen auf und sind benommen, gereizt und wund. Sie fangen an, es aufzuheben, nachdem Sie Ihren Hund angeschrien, eine Tasse Kaffee getrunken und eine Banane gegessen haben. Sie haben immer noch Schnupfen, aber Ihre Stimmung hat sich verbessert. Die Schmerzen beginnen zu verblassen.
Sie müssen jetzt die schwierigste Frage beantworten, die ein Radsportler stellen kann: „Soll ich heute Morgen fahren?“ Fühle ich mich aufgrund der Laktatwerte von gestern so, oder wird mir schlecht? Bin ich ausgebrannt? Bin ich einem Virus zum Opfer gefallen? Wird sich der Zustand verschlechtern, wenn ich reite? Wie hart soll ich fahren? Was passiert, wenn ich aufhöre zu fahren?
WAS MACHT RADFAHREN VERRÜCKT?
Studien haben gezeigt, dass hartes, rennintensives Radfahren und extremes Training zu mehr Erkältungen, Grippe und Halsschmerzen führen können. Es funktioniert so: Volle Anstrengung schwächt das Immunsystem, besonders wenn Sie in einer Gruppe sind und anfälliger für die Übertragungskrankheit sind.
SECHS SIGNALE
Es gibt bestimmte Signale, die der Körper sendet, wenn es Zeit ist, sich zurückzuziehen und auszuruhen. Diese Indikatoren sind dieselben, auf die Sie jeden Tag achten sollten. Dies sind sechs Anzeichen, die Sie davor warnen, langsamer zu arbeiten oder sogar mit der Arbeit aufzuhören.
SIGNAL Eins: SCHLAF IST ERST
Der Körper erledigt die meisten seiner Reparaturarbeiten, während Sie schlafen. Normale, gesunde Fahrer haben nach einem anstrengenden Tag keine Schlafprobleme. Nach einem extrem harten Training oder Rennen kann es jedoch vorkommen, dass Sie eine unruhige Nacht haben. Das ist okay und Sie können es ausgleichen, indem Sie tagsüber ein Nickerchen machen. Wenn Sie plötzlich länger als einen Tag nicht schlafen können, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie krank werden oder dass Ihr Körper nicht genügend Zeit zur Erholung gibt.
Profi-Rennfahrer brauchen mindestens zehn Stunden Schlaf pro Nacht. Um sich erfrischt und wieder startklar zu fühlen, braucht man acht Stunden. Ein hart trainierender Fahrer sollte nach acht Stunden Schlaf ein Nickerchen machen.
SIGNAL ZWEI: NEHMEN SIE DIE ZÄHLUNG
Ihr morgendlicher Ruhepuls. Diese Nummer sollte in Ihrem täglichen Trainingsprotokoll enthalten sein. Verfolgen Sie, wie Ihr Ruhepuls nach leichten und harten Trainingstagen schwankt. Sobald Sie ein Muster festgelegt haben, kann Ihre Ruheherzfrequenz als Richtlinie verwendet werden, um zu bestimmen, ob Sie einen Tag frei nehmen sollten. Wenn die Rate um fünf Schläge erhöht wird, ist dies Anlass zur Sorge. Wenn die Rate zehn Schläge oder mehr beträgt, können Sie den Tag freinehmen.
Was ist der einfachste Weg, um Ihren Ruhepuls zu überprüfen? Ein Brustband ist nicht etwas, was die meisten Menschen wollen, also ist es am besten, eine Uhr mit einem zusätzlichen Zeiger zu verwenden, es sei denn, Ihr Monitor nimmt vom Handgelenk ab. Damit Sie nicht im Bett herumwirbeln und Ihre Ruhefrequenz erhöhen, hängen Sie die Uhr so an die Wand, dass sie leicht zu sehen ist. Fassen Sie Ihr Handgelenk und verwenden Sie Ihre Finger für einen Puls. Zählen Sie 15 Sekunden lang die Schläge. Multiplizieren Sie diese Zahl mit vier und das ist Ihre morgendliche Herzfrequenz.
SIGNAL DREI: DAS WIEGEN
Stellen Sie Ihren Fuß auf eine Waage. Wenn Sie einen plötzlichen Rückgang Ihres Körpergewichts bemerken, z. B. um mehr als drei Pfund, sind Sie wahrscheinlich dehydriert. Nach dem gestrigen Sport hast du wahrscheinlich zu wenig Flüssigkeit zu dir genommen. An diesem Punkt wird es einen ganzen Tag dauern, um richtig zu rehydrieren. Erwägen Sie, den Tag frei zu nehmen. Tiefgelber Urin ist auch ein verräterisches Zeichen für einen dehydrierten Zustand (trinken Sie genug Wasser, um die Farbe des Urins klar bis hellgelb zu halten).
SIGNAL VIER – WIE GEHEN IHRE BEINE GEHEN?
Muskelkater kann ein Zeichen für eine drohende Viruserkrankung sein. Verwechseln Sie Muskelkater nicht mit Erschöpfung durch die gestrigen Kniebeugen.
SIGNAL FÜNF – BEACHTEN SIE IHREN HALS
Ein kratzender Hals ist ein Zeichen für eine Reizung durch eine Infektion. Wenn dies Ihr einziges Warnzeichen ist, geraten Sie nicht in Panik.
SIGNAL SECHS:
Es ist 6 Uhr morgens, Sie haben bereits Ihre ganze Familie verärgert, sind unzufrieden mit dem Aussehen Ihres Fahrrads und allgemein schlecht gelaunt. Heute sollte Ruhetag sein. Mangelnder Ehrgeiz kann auf Burnout oder einen schwächeren Körper hindeuten.
ALLES ZUSAMMEN HINZUFÜGEN
Lassen Sie uns die Grundlagen durchgehen. Die üblichen Anzeichen dafür, dass sich Ihr Körper nicht erholt hat und möglicherweise von Viren angegriffen wird, sind: 1. Schlechter Schlaf und Müdigkeit beim Aufwachen. 2. Ein Morgenpuls, der mehr als fünf Schläge über dem Normalwert liegt. 3. Ein dehydrierter Zustand, ungewöhnlicher Gewichtsverlust und dunkelgelber Urin sind einige der Symptome. 4. Muskel- oder Gelenkschmerzen. 5. Halskratzen. 6. Mürrische Haltung. Jeden Morgen sollten Sie auf diese sechs Anzeichen achten. Trainieren Sie sorgfältig, wenn Sie mehr als einen dieser Indikatoren haben. Bei vier oder mehr Signalen nehmen Sie sich den Tag frei.
HALSPRÜFUNG
Eine der wichtigsten Faustregeln bei der Entscheidung, ob Sie Sport treiben oder nicht, ist, wo Ihre Symptome lokalisiert sind. Übung ist sicher, wenn die Symptome über dem Hals liegen. Fahren Sie kürzer und mit reduzierter Intensität. Wenn du dich nach dem Aufwärmen besser fühlst, solltest du vielleicht länger fahren. Wenn Sie sich nach zehn Minuten Fahrt schlechter fühlen, halten Sie an und nehmen Sie sich den Tag frei.
Wenn die Symptome unterhalb des Halses liegen, sollten Sie ein Training auslassen. Eine ernstere Krankheit wie Grippe oder Halsentzündung kann durch Symptome wie verstopfte Brust, Schleimhusten, Fieber und Muskelkater angezeigt werden.
ICH BEKOMME DAS SCHNUFFEN, WENN ICH FAHRE
Es bedeutet nicht immer, dass Ihre Infektion der oberen Atemwege in Ihre Nase läuft. Dies wird Sportlernase genannt. Sie atmen beim Radfahren mehr Luft ein. Die Luft muss erst befeuchtet werden und die Nase sondert mehr Feuchtigkeit in Form von Schleim ab. Es ist im Winter offensichtlicher denn je und bedeutet nicht, dass Sie krank werden.
ICH GLAUBE, DASS ICH DIE GRIPPE BEKOMME
Die Grippe kann das Fahren erschweren und sogar Ihre Gesundheit verschlechtern. Der beste Weg, um loszuwerden, ist, zwei Tage frei zu nehmen und sich dann auszuruhen. Trinken Sie viel Wasser und andere Flüssigkeiten, während Sie sich ausruhen. Zwei Tage Ausfallzeit wirken sich viel weniger auf das Training aus, als wenn man sich eine schwere Grippe einfängt und eine ganze Woche vom Fahrrad absteigen muss.
WIE LANGE DAUERT FITNESS?
Was passiert, wenn Sie ein paar Fahrtage verpassen, während Sie einen viralen Fehler bekämpfen? Machen Sie sich keine Sorgen, denn für den trainierten Athleten braucht es über eine Woche verpasster Trainingseinheiten, um messbare Fitness zu verlieren. Dies ist eine Erinnerung daran, dass Sie ein Training überspringen können und nicht die ganze Welt auf sich fallen lässt.
ABSCHLIESSENDE WORTE ZUR GESUNDHEIT IM WINTER
Es gibt leicht zu erkennende Signale in Ihrem Körper, die Ihnen sagen, dass Sie langsamer fahren und sich ausruhen sollen. Wenn die Anzeichen da sind, sind ein paar Tage Radpause die beste Art, sich zu erholen. Halten Sie die Fahrtdauer auf weniger als 90 Minuten, wenn Sie Symptome über Ihrem Hals haben. Moderate Trittfrequenz bei 90 U/min und eine Herzfrequenz unter 65 Prozent.
Achten Sie auf Ihren Körper und seien Sie vorsichtig. Genießen Sie einen Fahrradwinter.
